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Par où commencer
Où en êtes-vous ?
- Alternez course et marche : des blocs courts répétés valent mieux qu’une sortie longue subie.
- Trois sorties par semaine suffisent, avec un jour sans course entre deux.
- Visez 30 minutes de course continue au bout de huit semaines environ, sans chercher la vitesse.
- Repartez nettement sous votre volume d’avant la pause, puis augmentez par petites marches.
- Gardez la vitesse pour plus tard : l’endurance revient avant l’allure.
- Après plus d’un mois d’arrêt, comptez environ deux semaines de reprise par mois de pause.
- Une séance de qualité par semaine suffit, le reste en endurance facile.
- Travaillez l’allure visée sur des fractions de 1 à 2 km.
- Comptez six à huit semaines de préparation et allégez la dernière semaine avant la course.
- En montée, courez au ressenti : marcher dans les pentes raides fait partie du trail.
- Habituez vos chevilles aux terrains instables par des sorties courtes sur chemin.
- Comptez en temps et en dénivelé plutôt qu’en kilomètres : 10 km de sentier valent souvent 13 à 15 km de route.
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Comparaison pratique
Route ou sentier : ce qui change pour votre sortie
Sur route
- Chaussure : amorti et drop adaptés à votre foulée, semelle souple et peu crantée.
- Gestion : à l’allure : le kilomètre reste un repère fiable.
- Eau : une gourde à main suffit sous une heure, sauf forte chaleur.
- Montre : le GPS mesure bien l’allure sur route dégagée.
Chaussures de running : comment bien choisir Montres GPS : ce qui compte vraiment
Sur sentier
- Chaussure : crampons marqués et bon maintien du pied, drop souvent plus bas.
- Gestion : au ressenti et à la durée : l’allure ne veut plus rien dire en côte.
- Eau : emportez de quoi boire et un encas, les points d’eau sont rares.
- Montre : le dénivelé et le tracé comptent plus que l’allure instantanée.
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Camille PerrinRédactrice running
Rémi ChastelTesteur matériel
Cécile BaronKinésithérapeute du sport
Thomas LegrandTraileur et rédacteur
Mireille CornuCoach running
Le fil
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